[ Pobierz całość w formacie PDF ]
insulinę i nastawi organizm na następny cykl utraty tłuszczu. Jak zawsze używaj środków
wspomagających regenerację itd. Oczywistym jest, że każdy suplement lub środek użyty podczas fazy
niskowęglowodanowej może być użyteczny(włączając EC, clen, glutamine). Po niedzieli powtarzamy
oczywiście cykl zaczynając od dnia pierwszego.
Rozdział 13: UD2 warianty
Mimo, że czuję iż główny plan UD2 jest rozplanowany w sposób optymalny, jest kilka
sytuacji, kiedy chciałbyś wprowadzić parę małych poprawek.
Modyfikacje dla utraty tłuszczu:
Są przypadki, kiedy główny plan UD2 musi zostać dostosowany do utraty tłuszczu.
Wspomniałem o jednym przykładzie w poprzednim rozdziale: ludzie, którzy odczuwają wahania energii
podczas ładowań węglowodanowych mogą chcieć przesunąć cały cykl do przodu tak aby ładowania
węglowodanowe wypadały w sobotę.
Taki plan wyglądałby w ten sposób:
Druga opcja jest dla ludzi, którzy nie lubią sposobu w jaki jest zorganizowany czwartek.
Wielu ludzi odczuwa czwartek za dzień stracony, ponieważ jest on bardziej skomplikowany. Chcieliby
mieć ustalone dni, dzień, który jest po prostu dniem diety lub przejedzenia. Słusznie czy nie, jest to częste
zjawisko i dam Ci rozwiązanie.
Wariant ten dotyczy również ludzi, którzy pracują wieczorami, co czyni czwartkowy trening
wieczorny niemożliwym. W takim wypadku proponuje robić w czwartek zwykły dzień
niskowęglowodanowy z cardio. Wysokointensywny trening zostanie przesunięty na piątkowy poranek,
ładowanie węglowodanowe w takim wypadku zostaje przeniesione z piątku na sobotę. Oznacza to, że są
tylko 24godziny różnicy pomiędzy treningiem intensywnym a ładowaniem, ale w porządku: będziesz czuł
się silny, a organizm odbierze informację o wzroście. Kulturyści są przeciwni trenowani mięśni dzień po
dniu, ale inny atleci robią to cały czas.
Cały plan wyglądać będzie tak:
Opcją dla osób, które nie mogą trenować w ranek sobotni jest przesunięcie power treningu na
wieczór piątkowy, 24 godziny po czwartkowym wysokointensywnym treningu
UD2 wariant masowy
Mimo, że UD2 jest nastawione głównie na utratę tłuszczu z utrzymaniem mięśni(lub ich
wzrostem) może zostać również użyte przy uwzględnieniu pewnych modyfikacji dla rozwoju masy
mięśniowej z minimalnym wzrostem tkanki tłuszczowej. Nawiązując do rozdziału o parcelacji
problemem jest nie tylko gubienie tkanki tłuszczowej bez utraty mięśni ale również uzyskiwanie mięśni
bez wzrostu tkanki tłuszczowej. Taki sam proces, który UD2 tymczasowo naprawia może zostać użyty
dla wzrostu masy.
Główne zmiany oczywiście będą w ilościach dostarczanych kalorii. Mimo, że o tym nie mówiłem,
oryginalna Ultimate Diet zrodziła się z Michaela Zumpano Rebound Training. Rebound Training był
zasadniczo tym samym planem tylko z większą ilością kalorii we wszystkich dniach.
Dla wzrostu mięśni sugeruje kilka zmian. Pierwszą będzie wzrost ilości dostarczanych
kalorii(bilans zerowy lub 10% powyżej) oraz węglowodanów (do 100gram/dzień) w dniach
niskowęglowodanowych. Uniknie to ketozy, podczas gdy glikogen ciągle będzie wypłukiwany. Treningi
w poniedziałek i wtorek powinny zostać zmienione bardziej w kierunku tension training. Zachowujemy
dalej ilość 12-15 powtórzeń, jednak obciążenie powinno zostać zwiększone, a ilość serii nieznacznie
zmniejszona. To będzie powodowało jednocześnie wypłukiwanie glikogenu i bardziej anaboliczną niż w
wariacji redukcyjnej odpowiedz organizmu. W takim wypadku sugeruje również użycie tradycyjnego
treningu splitowanego (zobacz przykład niżej). Małe ilości cardio mogą być zrobione w środę i czwartek
rano, aby ograniczyć wzrost tkanki tłuszczowej. Dodatkowo w weekend będziesz jadł zgodnie z bilansem
zerowym lub lekko powyżej. Cały plan wygląda tak:
UD2 wariant wytrzymałościowy
Są przypadki, kiedy lekkoatleci muszą zgubić tłuszcz jednocześnie utrzymując swoje osiągnięcia,
tak jak inny atleci. Nawiązując ponownie do rozdziału o parcelacji. Podczas gdy większość z nich chce
zostać na diecie niskokalorycznej/niskowęglowodanowej, diety takie mogą spowodować szereg
problemów charakterystycznych dla genetycznej przeciętności. UD2 może rozwiązać ten problem.
[ Pobierz całość w formacie PDF ]